03/12/2014

As vantagens do treino em circuito

Reuni alguns dos benefícios do treinamento em circuito (ou circuito trainning) e vou enumerá-los e explicá-los de acordo com minhas experiências como treinadora, como praticante, como fisiologista e como leitora de artigos e revistas científicas.
O treinamento em circuito pode ser entendido de diversas maneiras.
Nesse Post tratarei do circuito intervalado, com exercícios resistidos, aeróbios, proprioceptivos, de equilíbrio, coordenação, agilidade, entre outros.


Exemplo:

40" em cada estação, fazendo o máximo de repetições possíveis, com transições rápidas entre elas.

1. Força - Peitoral;
2. Cardio - Escada;
3. Força - Prancha Isométrica;
4. Equilibrio - Quatro apoios na Bola Suíça;
5. Força - Dorsais;
6. Cardio - Corda;
7. Força/equilíbrio - Agachamento no mini-trampolim;
8. Coordenação e agilidade - Drible com bola;

Nesse exemplo todo o corpo está trabalhando, visando um alto gasto energético, equilibrando cadeias posterior e anterior, além de desenvolver valências como coordenação e agilidade.

Existem milhões de combinações que podem ser feitas nesses moldes. 
Depende da criatividade de cada treinador e do condicionamento do aluno. 

Os benefícios:

I - Alto gasto calórico
Nesse modelo, temos as pausas ativas, que são os momentos onde não se faz força pura, então o músculo está "descansando", porém ele "descansa" se movimentando com uma tarefa de propriocepção ou coordenação, o que garante que o metabolismo esteja alto durante todo o treino;

II - Treino rápido
Para quem tem pouco tempo para treinar, em meia hora dá para cansar bem! Otimizando o tempo, diminuindo, ou eliminando os intervalos entre as séries. Isso garante que a intensidade seja alta, então o treino surte efeito fisiológico, mesmo não tendo longa duração;

III - Manutenção da massa magra
Ao contrário que muita gente pensa, treinar em circuito garante SIM a manutenção da musculatura. Não é porque o gasto energético é grande que você "queima", obrigatoriamente, seus músculos. Com o corpo todo em movimento você pode ter uma boa hiperplasia muscular (que é o aumento do número de fibras musculares) e uma leve hipertrofia (aumento do tamanho das fibras). Porém, para hipertrofia máxima, esse treino em circuito deve ter duração de poucas sessões dentro de um microciclo (ciclos semanais) da periodização;
*** importante uma boa alimentação pre e pós-treino para que isso seja verdade. 

IV - Motivação 
Esse é um dos benefícios mais evidentes, segundo minha experiência como treinadora. A cada minuto (em média) o estímulo é mudado, então parece que passa mais rápido e fica muito mais atraente cumprir uma tarefa mais curta, que uma muito longa;

V - Possibilita trabalho em grupo
Como em circuito o aluno faz as repetições no seu tempo, pode-se cogitar o trabalho em duplas ou pequenos grupos, mesmo com diferenças de nível de condicionamento físico.  Pois cada um faz na sua velocidade e pode ajustar as cargas. Importante que não tenham restrições de movimentos diferentes, mas, se isso ocorre, o treinador deve orientar os alunos sobre as opções de substituições de exercícios;

VI - Pode ser feito em dias consecutivos
Como o circuito, nesse molde, prioriza o gasto energético e não a fadiga de uma única musculatura específica, este pode ser repetido em dias consecutivos. É possível repetir a mesma sequência, mas o ideal é que se defina objetivos diferentes. Por exemplo, na segunda-feira a ênfase é na parte cardiovascular, na terça-feira a ênfase é nos abdominais e no próximo dia enfatiza-se o trabalho de membros inferiores com resistência. Como existem milhões de combinações, repetir a mesma sequência torna-se desnecessário e talvez a motivação não seja mais a chave caso isso aconteça;

VII - Melhora condicionamento cardiovascular e VO2máx
Como são dados diversos picos de intensidade, a tendência, com esse tipo de treino, é que o condicionamento cardiovascular (aeróbio) aumente e também o VO2máx, que é a capacidade máxima das células transportarem, armazenarem e ultilizarem o O2 (oxigênio) durante o exercício.  Esse índice está diretamente ligado ao condicionamento aerobio e parece melhorar nesse tipo de treino;

VIII - Melhora da resistência muscular 
Assim como condicionamento aeróbio, o anaeróbio também melhora. Uma vez que os músculos passam por uma acidose alta durante o treino em circuito, começam a "tolerar" melhor a liberação do lactato, melhorando assim a resistência a esse ácido, que é produzido e liberado durante o exercício.

NOTA IMPORTANTE....
Quando alguém disser: "Treinei ontem e estou cheio de ácido lático hoje, por isso está tudo doendo...", por favor não acreditem nessa pessoa.
O Ácido Lático é um resultado imediato da contração muscular, e é liberado na corrente sanguínea já em forma de lactato, que causa aquela queimação momentânea de um exercício de força. Esse lactato é metabolizado pelo organismo é usado, muitas vezes, como fonte de energia, entrando novamente no Ciclo de Krebs (ciclo de utilização de substratos energéticos e respiração), e em até uma hora já não estará mais na corrente sanguínea. A não ser que um novo estímulo forte ocorra, recomeçando a história. 
A dor do dia seguinte, é única e exclusivamente reflexo das micro-lesões causadas pelo estímulo. Nada de sair falando que está cheio de ácido lático do treino de ontem, ok?!

IX - Indoor ou Outdoor
Pode ser feito na academia, no clube, na praça, na praia ou seja em qualquer lugar.
Para sair da rotina dos aparelhos de musculação, vale levar um TRX, por exemplo, para a praça com alguns halteres e bola para fazer um treino diferente;

X - Zero rotina
Como citado em vários itens anteriores, há inúmeras possibilidades de combinações de exercícios. Saia da rotina com treinos variados e desafiadores, sem repetir a mesma coisa todo dia. 

Acredito que o treino em circuito seja bem eficiente em muitos casos.
Converse com seu treinador a respeito, e lembre-se de SEMPRE fazer atividades com supervisão de um especialista. A autoprescrição pode trazer riscos à sua saúde.
Recomendo:
QUINTESSÊNCIA ACADEMIA STUDIO
Av. Adhemar de Barros, 1100, 1o andar.
www.academiaquintessencia.com.br

Bons treinos. Beijos!

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