29/11/2014

Musculação e Emagrecimento

Bom dia meus queridos!
Essa matéria foi escrita por mim, para o blog VidaFit, da Ticiane Toledo. 
Mitos e verdades sobre como a musculação pode influenciar na perda de peso. 
"Levante peso para perder peso".


Entendendo o que é EMAGRECER...
Por definição, significa ficar magro, perder gordura ou peso corporal.

Com o sedentarismo, rotina de trabalho estressante, falta de tempo e ausência de hábitos saudáveis, a população está cada vez mais acima de seu peso ideal, tendo como consequências muitos problemas de saúde e auto-estima.

A receita para o emagrecimento é fácil: dieta e exercícios.
Quanto menos você consome e quanto mais calorias gasta, mais você emagrece. É uma conta matemática.
Mas cada pessoa tem um biotipo, um histórico de atividades e um tipo de tolerância a dietas.
O foco de hoje é falar sobre como a musculação pode influenciar no processo de emagrecimento.

Muitos são os benefícios da prática constante da musculação:
- Aumento de massa magra;
- Melhora do metabolismo basal;
- Diminuição no percentual de gordura;
- Prevenção e recuperação de lesões;
- Socialização, entre outros.

A musculação causa micro-lesões nas fibras musculares que devem se recompor no período de recuperação do treino, gerando adaptações fisiológicas para que essa musculatura fique mais rígida e/ou mais volumosa. 
Para essa recuperação acontecer ocorre o EPOC, que é o aumento do consumo de oxigênio do corpo, gerando grande gasto energético.
O que acontece é que, com músculos bem trabalhados, o METABOLISMO BASAL, que é aquele que funciona o dia todo, mesmo quando nós estamos nos exercitando, mantém-se alto. Ou seja....
 O corpo "musculoso" gasta mais calorias no dia-a-dia que um corpo "não musculoso".

Fazer atividades APENAS aeróbias (corrida, caminhada, aulas de jump por exemplo) emagrecem sim, mas você gasta a maior parte das calorias no momento da atividade, e não depois. 

Se você é praticante de corrida, por exemplo e tem uma frequência semanal de três vezes, em uma determinada semana você treina apenas um dia, por algum motivo. Nessa semana, seu gasto calórico será muito mais baixo, pois nos dias que faltou à corrida, nada acontece com seu organismo.

"O exercício resistido, assim como o intermitente, possui um grande número de variáveis. Além disso, o efeito sobre o sistema endócrino desse tipo de exercício e treinamento também depende de tais variáveis. Por isso, é difícil encontrar consenso na literatura, já que número de séries, repetições, tempo de intervalo entre as séries e os grupos musculares envolvidos podem alterar drasticamente a resposta hormonal. Contudo, melhoras significativas na resposta hormonal são encontradas nesse tipo de exercício" (CARNEVALLI, LIMA E ZANUTTO, 2011).

Já com atividades de resistência muscular, você pode não gastar tantas calorias quanto numa corrida durante o exercício, mas seu corpo faz um grande esforço para recompor toda musculatura pós treino e para manter esse músculos ativos ao longo do dia (fora do treino) precisará de um gasto energético maior.
Seguindo o exemplo anterior da corrida, vamos transformar a situação para um praticante de musculação com a mesma frequência semanal. Se ocorre a falta do treino, o corpo continua trabalhando pois tem que manter aquela musculatura já desenvolvida, mantendo alto seu gasto energético.
Claro que isso tem um prazo, um novo estímulo deve ser dado aos músculos para que isso se mantenha por mais tempo.

LIMA e col, 2009, afirma que o músculo esquelético é o principal responsável pela adaptações metabólicas promovidas pela prática de exercícios, que afeta a composição das fibras musculares. O treinamento físico pode ainda normalizar a captação de glicose pelo aumento da expressão da GLUT4 (proteína transportadora de glicose) somando a um aumento na sinalização da insulina com seu receptor. 

Sob o ponto de vista que a musculação promove alto gasto calórico após o exercício e promove uma boa manutenção do metabolismo basal, esta pode ser a melhor atividade para emagrecimento. 
Porém, a combinação desse tipo de treino, com exercícios cardiovasculares e aeróbios, que também mobilizam grande quantidade de substratos energéticos, pode ser muito efetiva para emagrecimento e diminuição de percentual de gordura.
Com acompanhamento nutricional essa ação é otimizada proporcionando melhores resultados. 

Procure um treinador que faça uma avaliação do seu caso para que você possa ter resultados efetivos. Sempre importante lembrar que, além do que os livros dizem, é de suma importância realizar atividades que te deem prazer e que sejam agradáveis para você. O fator motivacional é importante em qualquer programa de atividades físicas. 

Referências
LIMA, W.P. et al, "Lipídios e exercícios, aspectos fisiológicos e do treinamento". Editora Phorte, São Paulo, 2009.
CARNEVALLI, L. C.; LIMA, W. P; ZANUTO, R. "Exercício, emagrecimento e intensidade do treinamento - aspectos fisiológicos e metodológicos".  Editora Phorte, São Paulo, 2011.  

Espero que tenham gostado! Bons treinos!
Bom final de semana!
Beijos!

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