19/11/2014

Exercícios e suas progressões em 5 passos

O tema de hoje é bem interessante para iniciantes e para quem já treina há muito tempo. 
Encontrar o equilíbrio entre as cargas e saber quando dar "um passo a mais" no seu treino, sem atropelar as etapas, faz toda a diferença no seu desenvolvimento e performance.


Progressões em 5 passos:

1. Do fácil para o difícil
Exercícios de fácil execução, com semelhanças com o dia-a-dia como sentar, levantar, caminhar são os ideais para início de programas de atividades.


2. Do simples para o complexo
Seguindo o passo 1, começar sempre pelo mais simples e em seguida adicionar pequenas modificações e ajustes nos movimentos. 
Por exemplo: 
Etapa I: sentar e levantar;
Etapa II: agachamento livre;
Etapa III: agachamento com carga;
Etapa VI: Afundo;
Etapa VII: Avanço com deslocamento;
É assim por diante. Didática... para que o corpo se habitue aos movimentos mais básicos antes de incrementar cargas, apoios unipodais (num pé só), instabilidades e deslocamentos.

3. Do uni para o multiarticular
Primeiro deve-se ter controle dos movimentos uniarticulares, por exemplo: extensão dos cotovelos, rotação de ombros, flexão de joelhos e quadril. 
Após o conhecimento e domínio desses exercícios separadamente, experimentar (seguindo o exemplo) movimentos que envolvam muitas articulações como o Swing e o Arremesso.


4. Progressões de cargas
Pode parecer óbvio, mas nem sempre é respeitado. 
Aumentar as cargas progressivamente auxilia nas adaptações nervosas e musculares. Seu corpo deve estar preparado para aguentar aquele estímulo. Quando digo corpo entenda: músculos, tendões, articulações, ossos e sistema nervoso.
Responder a estímulos mais fortes depende dessa progressão continua e suave.
Exemplo: Se você faz a rosca direta com 4kg, e no próximo treino quer aumentar o peso, porque já sente que está "ficando leve", passe pelo 5kg em seguida pelo 6kg e assim por diante. Assim, você garante uma qualidade de movimento com adaptações ideias para seu corpo, expandindo seus limites, sem prejudicar o sistema. 
Isso vale para treinos de corrida também!


5. Do estável para o instável
Mais que moda é tendência, o treinamento funcional está com tudo e sou super fã desse tipo de treino. Mas tenha em mente que, como tudo nessa vida, o que é bom para o outro, pode não ser tão bom para você.
Comece sempre com a base estável, e, quando estiver bem seguro do movimento, comece a fazê-lo com pequenas instabilidades, por exemplo, apoio unipodal. 
Em seguida experimente em prachas, discos e bosu.
Atenção: De nada adianta subir numa bola para fazer desenvolvimento de ombros. Se a intenção é ganhar força, tenha sua base estável (pés no chão).
O treinamento em base INSTÁVEL visa, principalmente fortalecimento de Core, melhora de propriocepção e equilíbrio.
Para treino de Força, pés firmes no chão!


Ressalto a importância de RESPEITAR SEU CORPO E SEUS LIMITES, MAS NUNCA SE ACOMODAR!
Equilíbrio sempre.


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Beijos!

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