02/08/2013

Treino de pernas: ênfase em posterior e glúteos!!!




Combinações em BI-SETS, 4 séries de cada com 40" se intervalo a cada bi-set.
Sugestão de aquecimento: 10' de Bike ou Transport 

Bi-sets:
1. Leg press 45 com pés altos (20 rep - carga média) + Mesa flexora (8 a 10 rep - carga pesada)

2. Avanço com halteres e caneleiras (40 passadas - cargas médias) + Stiff (15 a 20 rep - carga média a pesada)

3. Glúteos em 3 apoios joelhos 90 graus (12 rep + 30" isometria)

4. Cadeira abdutora (drop set 1,2,4,8,15 reps começando beeem pesado) + Elevação Pélvica com pés apoiados em superfície instável (bolinha ou bozu) 1' de isometria.

- Capriche no alongamento no final do treino;
- Hidrate-se durante os exercícios;
- Tenha SEMPRE um profissional  te acompanhando e corrijindo;

Bom treino!!!
Beijos :)

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