31/08/2013

Bolo de banana integral

Olá!!

Receita do dia: bolo de banana integral - natureba deliciosoooo!!
Créditos: Carolina Nucci

5 bananas nanica bem maduras
2 ovos
1/2 xícara de óleo de soja
2 xícaras de farinha integral
1 xícara de açúcar mascavo
1 colhes de canela em pó
100g de ameixa sem caroço
Acrescentar farelos de sua prefrência: aveia, farelo de aveia, amaranto, chia. E/ou nozes picadinhas e nuts. 

Amassar tudo com a mão para que fique com pedacinhos moles (e molhadinhos) de banana na massa!!!

Colocar em forma untada e assar!



Fica muito bom!!
Bom apetite e bom final de semana 
Beijos :)




29/08/2013

"Estica e Puxa" - Fortalecimento de Gastrocnêmio = Panturrilhas de aço!

 




A panturrilha, também chamada de batata ou barriga da perna (nome técnico do músculo: GASTROCNÊMIO) é uma musculatura que muitas vezes é esquecida durante os treinos de força.

 
Lembra do Metabolismo Basal, aquele que mantém tudo funcionando durante o dia (fora das horas de treino)? Para pessoas "comuns" (não-atletas) que treinam em apenas um período do dia, é imprescindível desenvolver cada pedacinho de músculo que o corpo tem, dando ênfase aos objetivos principais (lógico), mas lembrando de músculos pouco usados nas atividades diárias.
 
Estudos comprovam que ele funciona como o CORAÇÃO DA PERNA, bombeando o sangue para cima, tendo fundamental importância no retorno venoso.
 
Além de fazer essa tarefa indispensável, quando bem desenvolvido, auxilia no processo de drenagem dos líquidos linfáticos (não somente sangue)..... Então:
 
GASTROCNÊMIO FORTE = MELHOR BOMBEAMENTO DOS LÍQUIDOS = MENOS CELULITE E ACÚMULO DE GORDURA!
 
(Anote essa equação...)
 
Outra grande importância, é que ele, juntamente com o Músculo Sóleo, dá estabilidade e firmeza ao tornozelo, o que é essencial para toda e qualquer atividade!
 
Segue vídeo de um exercício simples de fazer, com faixas elásticas, que existem de diversas tensões diferentes.
 
 
 




 
 
 
Pode ser feito em decúbito dorsal (deitado):
 

 
Beijos, e bons treinos :)

 

28/08/2013

Avaliação Física - Parte 3 - Antropometria

O terceiro capítulo da Avaliação Física aborda a ANTROPOMETRIA - palavra que vem do grego anthropos (homem) e metron (medida). Então basicamente falando, é a medida do corpo humano. 



Pode-se medir cada segmento corporal de duas maneiras: longitudinal (ex. comprimento da perna) ou transversal (ex. perímetro perna). 

Perímetro da perna.
Comprimento da perna.




Falarei aqui as duas relações de medidas mais importantes para a Educação Física que são a relação cintura-quadril (RCQ) e o índice de massa corporal (IMC).

RELAÇÃO CINTURA-QUADRIL
É o resultado da divisão do valor do perímetro da cintura pelo perímetro do quadril.
Para mulheres, esse valor é considerado bom (fora de risco de doenças coronarianas) se for menor ou igual a 0,8. E para homens 1,0.

Por exemplo, uma mulher com 75 cm de cintura e 95 cm de quadril tem RCQ 0,78 considerado bom.
Mas se ela tivesse 83 cm de cintura e os mesmos 95 cm de quadril, seu RCQ seria de 0,84 caracterizando-a como no grupo de risco.
 



ÍNDICE DE MASSA CORPORAL

 

É o resultado da divisão do valor do peso corporal pela altura ao quadrado.
*Veja calculador na barra lateral direita do blog!
Esse resultado não deve ser levado em consideração para atletas (que têm baixo percentual de gordura, e como músculo pesa mais, na balança eles são mais pesados).
 
Por exemplo, uma pessoa com 60 kg e 1,70m de altura tem IMC = 20, considerado peso ideal. Mas se essa pessoa tivesse a mesma altura e pesasse 85, teria o IMC = 29, considerado sobrepeso.
 
 
Tabela de IMC:
 
IMC Classificação
Menor que 20
Abaixo do peso
20 a 25 Peso Ideal
25 a 30 Sobrepeso
35 a 40 Obes. moderada
40 a 50 Obes. mórbida
> 50 Super Obesidade
 
 
Essas, como disse anteriormente, são a relação mais usadas e mais importantes, mas não são as únicas que pode-se avaliar.

No próximo capítulo da avaliação será abordada a Análise Postural.

Beijos, até a próxima :)

26/08/2013

E por falar em flexibilidade e dia bonito...

Nos últimos posts falei sobre a avaliação física, capítulo flexibilidade e também sobre atividades ao ar livre, já que o inverno está dando tchau.

Hoje vou postar uma pequena série com quatro exercícios (dois de força e dois de flexibilidade) que não exigem materiais, apenas um colchonete ou qualquer superfície macia para apoios)
 
 
1. PRANCHA ISÓMETRICA
DECÚBITO VENTRAL
 
Apoio dos pés e cotovelos no chão, mantendo alinhamento entre ombros-quadris-joelhos. O abdome deve estar firme o tempo todo (muito contraído) e a respiração deve manter-se natural.
 
Sugestão: 3 séries de 45''.
 
 
 
 
Também pode serfeita com apoios nas mãos, lembrando de alinhá-las com os ombros.
 
 
 
2. PRANCHA ISÓMETRICA
DECÚBITO LATERAL
 
Apoio de uma mão e um pé no chão, mantendo alinhamento entre ombros e punho. O abdome deve estar firme o tempo todo (muito contraído) e a respiração deve manter-se natural.
 
Sugestão: 3 séries de 35' para cada lado'.
 
 
 
 
 
3. "CACHORRO ALTO"
 
Inspirado em movimento da Yoga, o cachorro alto promove grande alongamento do abdome e da sensação de "encaixe" da coluna lombar.
Deve-se alinha os pinho com ombros, mantendo as pernas relaxadas e o olhar reto para frente.
 
 
 
4. "CACHORRO BAIXO"
 
Também inspirado em movimento da Yoga, o cachorro baixo promove grande alongamento de posteriores da perna (gastrocnêmicos, bíceps femoral, glúteos e tendões). Os calcanhares devem manter-se apoiados no chão e o peito projeta para baixo.
 
 
 
 

 
Beijos!

Frango rápido na panela de pressão

A FALTA DE TEMPO é, dentre as desculpas, a mais constante para justificar o porquê de uma alimentação não saudável.
Vou passar uma receita super rápida para fazer peitos de frango.
 
 
1. Faça um "fundo de panela" (já na panela de pressão) com margarina light, cebolas e alho;
2. Coloque os peitos de frango (limpos e cortado em pedaços médios);
3. Adicione cerca de 120 mL (meio copo) de água;
4. Feche a panela e deixe fazer pressão.
 
O ponto para desligar a panela, pode parecer engraçado, mas é isso mesmo. Quando o cheiro estiver semelhante a QUASE queimado, é só desligar a panela, esperar a pressão sair e prontinho!
 
O frango fica molinho e fácil de desfiar!  Ótimo para usar em recheios de tortas e como acompanhamento de saladas.
 

 


Acompanhamento: suco de laranja com maçã e manga!

 
Beijos!
 

25/08/2013

QUINTESÊNCIA ACADEMIA STUDIO

A Quintessência Academia Studio é a mais nova parceira do Blog!
 
 
 
A Quintessência desenvolve trabalho específico com atendimento personalizado voltados para saúde e resultados de seus alunos.
 
Amplo espaço entre os aparelhos.
 
O atendimento é realizado com horário marcado, garantindo a qualidade e personalização do atendimento. Isto viabiliza o desenvolvimento de cada aluno envolvendo seus objetivos em desempenho, adequação, manutenção e reabilitação física.
 
 Cada aluno é atendido em sua necessidade, acompanhado e estimulado utilizando as ferramentas, aparelhos e exercícios condizentes com o objetivo, gostos pessoais e aptidão.
 
 
Ambiente climatizado e com iluminação natural.
A academia realiza trabalho individual de alongamento em cada treino focado em prevenção, manutenção e reabilitação das doenças articulares e da coluna.

 
Localização:
Av: Adhemar de Barros, 1100 - 1º andar
Centro - São José dos Campos - SP
(12) 3302-1101 / (12) 99143-8944
 
Site:
 
Fan Page:
 
Horário de Funcionamento
De segunda a sexta
6:00 às 23:00
Sábados
9:00 às 14:00

Betacaroteno!





Ainda temos pouco menos de um mês para a Primavera e os dias lindos e ensolarados já começam a aparecer!
 
Para quem vai caminhar ao ar livre, tomar sol na piscina ou ir à praia ficam algumas dicas básicas, mas indispensáveis!
 
Usar protetor solar, faça chuva ou faça sol, SEMPRE, no rosto, colo e áreas mais expostas: braços e mãos, ajudam a evitar o envelhecimento precoce, machas, câncer de pele além de hidratar as áreas, mantendo uma aspecto mais saudável.
 
 
Mesmo em dias nublados, se a exposição for por muito tempo, use rotetor de alta proteção UVA e UVB e reaplique sempre que entrar na água.
 
 
 
 
O sol resseca a pele e todos os tecidos, portanto, hidrata-se antes E depois da exposição solar. Se estiver se exercitando então, pode dobrar a dose!
 
Usar chapéu, boné e óculos de sol faz com que a exposição seja menos agressiva. E, procurar locais arborizados ou fazer uma sombrinha artificial também vale nas horas de pico!
 
Alguma linhas esportivas já fabricam tecidos com proteção UV, isso mesmo, a camiseta (ou outras peças de roupa) prometem ajudar na prevenção dos danos solares - o que ÑÃO exclui os demais cuidados!
 
 
 
 
 
 
 
Quem já está no processo de tirar o "branco do inverno", segue a dica do suco
 
BETACAROTENO:
 
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 165 kcal.

Ingredientes

½ unidade pequena de manga
½ unidade média de cenoura inteira crua
1 unidade pequena de água de coco
1 col. (sobremesa) de semente de gergelim

Modo de fazer
Bata todos os ingredientes no liquidificador. Sirva a seguir



 

Bom SOL a todos...
Beijos!
 

24/08/2013

Avaliação Física - Parte 2 - Flexibilidade


 

Não tente isso em casa....

No segundo capítulo sobre Avaliação Física falarei da Flexibilidade.
 
Verdade ou mito:
 
1- Quem faz treino de hipertrofia não pode alongar para não atrapalhar o treino; 
2- Alongar antes do treino de força prejudica o desempenho; 
3- Idosos não podem treinar flexibilidade pois são mais frágeis; 
4- Crianças são mais alongadas que adultos;
 
 
 
 
 
 
E agora??
 
Vamos começar com algumas definições: Flexibilidade x Alongamento
 
 FLEXIBILIDADE: capacidade dos tecidos corporais (músculos e pele) esticarem sem danos ou lesões e com ampla movimentação numa articulação grupos de articulações OU a capacidade de uma articulação mover-se com facilidade em sua amplitude de movimento.
 
ALONGAMENTO: Exercício que se faz para desenvolver a flexibilidade OU capacidade dos tecidos corporais de atingirem sua extensões máximas, sem ultrapassar os limites articulares.
 
Definições parecidas e difíceis de chegar a uma resposta final. Alguns autores defendem inclusive a igualdade entre os termos.


Eu, na aula de baby-class aos 3 anos de idade.
 
A grande verdade que se vê na prática é que, fazer um bom alongamento, ultrapassando levemente os limites articulares e sustentando essa posição por no mínimo 20 a 30s, com frequência mínima de 3x semanais = Benefícios musculo-articulares em melhoria de amplitudes de movimentos e qualidade de execução.
 
A parte muscular é bem fácil de entender com esse exemplo: os músculos são conjuntos de fibras (miofibrilas , que são filamentos citoplasmáticos da células musculares) que contém diversos tipos de proteínas, sendo a ACTINA e MIOSINA as mais importantes. Essas proteínas deslizam entre si para fazer a contração e a descontração muscular (dentre outros processos que desencadeiam a contração, como bomba de sódio e potássio, que não vêm ao caso nesse tema).
 


Então, a turma da hipertrofia pode ficar tran-qui-la (eu assino embaixo) que o alongamento não só não atrapalha seus treinos, como ajuda e muito!!
Pensem assim: quanto mais espaço a actina tiver livre, melhor a miosina desliza = mais eficiência na contração = músculos mais desenvolvidos.
 
Esse vídeo está bem explicativo (apesar de ser em Espanhol), os desenhos são bem claros - Aos 00:40 mostra bem esse deslizamento entre as proteínas:
 
 
 
Agora, dica do dia: antes do treino, como AQUECIMENTO pode ser feito um alongamento, mas leve, sem "forçar" ao máximo as amplitudes. Pois isso causa um relaxamento das fibras e dificuldade de contração máxima no treino. Prefira caprichar APÓS o treino de força, ou numa sessão separada, dependendo do seu objetivo.

 
A flexibilidade é uma capacidade física que é mais desenvolvida em mulheres que em homens, até porque o corpo feminino é feito para dar à luz e precisa da abertura do quadril para o parto. E com a idade ela vai diminuindo, por diversos fatores como por exemplo a perda de água na pele e nos músculos.


 
Por isso... SIM, os idosos devem treinar essa valência física (sempre acompanhados de profissionais capacitados) pois essa capacidade melhora sua qualidade de vida, quando permite que eles tenham mais liberdade em atividades da vida comum, como amarrar os sapatos, tomar banho, lavar os cabelos, entre outros.


 
Os testes mais comuns para Flexibilidade são:
 
SENTAR E ALCANÇAR
 


 
 Proposto por Wells e modificado por Camaione; fornece um indicativo da flexibilidade da articulação coxo-femoral, mas não pode ser considerado como um teste que mede a flexibilidade total, já que a medida da amplitude articular se dá em graus e, neste teste, obtemos apenas o valor em centímetros do deslocamento do tronco. Mesmo assim, este ainda é um dos teste mais utilizados nas baterias de avaliação da aptidão física.
 
FLEXÍMETRO
 

 
Quando o objetivo é obter uma medida da amplitude articular, o ideal é utilizar o flexímetro -que dá os resultados em graus de amplitude- pois este instrumento pode ser utilizado em várias articulações, permitindo a identificação do estado de flexibilidade geral do avaliado.
 
Maneiras de desenvolver a flexibilidade:
 
Ativa
 
É a maior amplitude de movimento alcançada usando apenas a contração dos músculos agonistas e sinergistas, enquanto os antagonistas são alongados. O desenvolvimento deste tipo de flexibilidade pode ser mais difícil pois requer a flexibilidade passiva para assumir a posição inicial e da contração dos músculos agonistas para mantê-la.
 
Flexibilidade ativa.
 
Passiva
 
É a maior amplitude de movimento que se pode assumir utilizando forças externas, por exemplo: peso do corpo, a ajuda de um parceiro, o uso de aparelhos, entre outros. Isto é o que vem à mente quando a maioria das pessoas pensam sobre flexibilidade. A flexibilidade passiva é sempre maior que a flexibilidade ativa, e a diferença entre as duas é chamada de "reserva de movimentos".
 
Flexibilidade Passiva, com auxílio de outra pessoa.
 
Já está mais que provado que todos podem E devem se alongar!
Com a avalição física você pode ver seu progresso com números, que exemplificam seus ganhos, mas no dia-a-dia e nos treinos os benefícios são notáveis! Bora alongar?
 
Próximo capítulo: Antropometria.
 
Beijos!

23/08/2013

Almoço nota 10!

Uma pequena pausa no tema Avaliação Física (continua nos próximos posts) para almoçar!
 
 
 
Combinação de sexta-feira:
 
- Sala de alface americana + cenoura ralada + batata doce + amaranto + molho de aceto balsâmico;
 
- Legumes refogados: ervilha torta + vagem + repolho;
 
- Peixe branco grelhado com uma finíssima camada de trigo integral (passei na clara de ovo e polvilhei o trigo antes de grelhar.. bem pouquinho!!) temperado com limão no prato;
 
- Suco de laranja natural bem gelado!
 
 
Boa sexta!! Beijos!

22/08/2013

Avaliação Física - Parte 1 - Músculo x Gordura

AVALIAÇÃO FÍSICA
Dividi esse assunto em capítulos, pois considero importante, aliás, INDISPENSÁVEL, fazer avaliação física com frequência. Como é um assunto bem extenso, preferi falar por partes, e dar o máximo de exemplos possíveis.


Como saber se está atingindo suas metas, se não são aferidas e comparadas? Ou melhor.. qual sua meta? Quais valências físicas estão em desvantagem no seu corpo e precisam ser mais treinadas?
 
Passo algumas horas do meu dia nas academia/studios (dando aulas ou treinando) e escuto frequentemente essa frase: "Não está funcionando, desde que comecei engordei 2kg, acho que preciso fazer mais esteira e menos musculação"...
Mulheres então são campeãs nesse quesito! (Talvez porque a grande maioria delas queiram emagrecer e perder medidas, e já a ala masculina prefere ficar forte e musculoso - eu disse grande maioria, não disse regra!)
 
O grande equívoco nessa frase é que (como já citei no sobre treino de membros superiores) a massa magra pesa mais que a gordura.
Falando de maneira nada científica é o seguinte: 1kg de gordura e 1kg de músculo pesam a mesma coisa na balança, mas têm volume, aspecto e consistência diferentes.

Veja a diferença da Gordura (Esquerda) para o Músculo (Direita).
 
No que se trata de composição corporal temos: Peso Magro* + Gordura

* O Peso Magro é a massa corporal isenta de gordura: peso dos ossos, músculos e pelo peso residual (peso dos órgãos, tecidos epitelial, conjuntivo, nervoso, sangue, etc).

Exemplo clássico de diferença de percentual de gordura: mesmo peso e altura, composições corporais diferentes.


Para avaliar essa composição temos os seguintes métodos:
- BIOIMPEDÂNCIA;
- ADIPÔMETRO (PLICÔMETRO);

A BIOIMPEDÂNCIA:
Comumente utilizada por Nutricionistas e por Médicos Endocrinologistas.
Através de uma corrente elétrica imperceptível o aparelho mede a composição corporal com algumas vantagens: é indolor, rápido e não invasivo. Dependendo da frequência do aparelho, é possível se medir a água do corpo em geral e intramuscular.
Os aparelhos aparecem em diferentes modelos: semelhantes a uma balança de pesagem; eletrodos que são colocados m pontos específicos do corpo; formato onde apenas se segura um aparelho pequeno com sensores nas palmas das mãos.

Exemplo de bioimpedância com eletrodos


O ADIPÔMETRO:
Afere-se medidas das dobras cutâneas (Bicipital, Tricipital, Axilar Média, Peitoral, Supra ilíaca, Torácica, Coxa e Panturrilha Medial)  e usa-se esses valores em fórmulas já protocoladas para obter o percentual de gordura. Essa conta pode ser feita de forma manual, ou montar tabela no programa de computador inserindo as fórmulas, ou através de sistemas de computador que já vêm com as fórmulas prontas e o avaliador apenas insere os valores das medidas aferidas (esses sistemas geralmente são vendidos como "Programas para Avaliação Física").
Os protocolos mais usados são de Siri (3 dobras) e Pollock & Willmore (7 dobras).
 

Aferição do percentual com Adipômetro


Independente do método escolhido pelo avaliador, vale ressaltar que uma comparação entre avalições é válida somente se a primeira for feita com o mesmo método e protocolo da segunda e preferencialmente feita pelo mesmo avaliador com os mesmos aparelhos de medidas.

Geralmente os avaliadores comparam o resultado do percentual de gordura com uma tabela de padrões por sexo e idade. Então a pessoa é "classificada" em Muito Ruim, Ruim, Regular, Média, Ótimo.... Um fator que gosto de ressaltar é que, usamos SIM essas tabelas para ter uma noção comparando a população em geral, onde esse aluno está classificado. MAS a melhor comparação que pode ser feita é dele com ele daqui a dois ou três meses. Resultados individuais.

Classificação Percentual de gordura (%)
Mulheres
Idade 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65
Excelente 13 a 16 14 a 16 16 a 19 17 a 21 18 a 22
Bom 17 a 19 18 a 20  20 a 23 23 a 25 24 a 26
Acima da média 23 a 25 24 a 25 27 a 29 29 a 31 30 a 32
Média 26 a 28 27 a 29 30 a 32 32 a 34 33 a 35
Abaixo da média 29 a 31 31 a 33 33 a 36 35 a 38 36 a 38
Ruim   29 a 31 31 a 33 33 a 36 35 a 38 36 a 38
Muito Ruim  
33 a 43
36 a 49
38 a 48
39 a 50
39 a 49
Fonte: Pollock & Wilmore,1993
 
 
 
 

 
 
 
Não acho descartável a ideia de classificar os alunos de acordo com as tabelas dos estudos, até para er uma margem de quão segura está a intensidade do treino prescrito, mas a melhor maneira de avalia-lo é comparando o resultados dele durante os programas de treinamento.
 
Classificação Percentual de gordura (%)
Homens
Idade 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65
Excelente 4 a 6 8 a 11  10 a 14 12 a 16 13 a 18
Bom 8 a 10 12 a 15  16 a 18  18 a 20  20 a 21 
Acima da média 12 a 13 16 a 18  19 a 21  21 a 23  22 a 23 
Média 14 a 16 18 a 20 21 a 23 24 a 25  24 a 25
Abaixo da média 17 a 20  22 a 24 24 a 25 26 a 27  26 a 27
Ruim   20 a 24  20 a 24 27 a 29 28 a 30  28 a 30
Muito Ruim   26 a 36  28 a 36 30 a 39 32 a 38  32 a 38 
Fonte: Pollock & Wilmore,1993
 
 
Portanto, antes de olhar para a balança e dizer ENGORDEI!, lembre-se que a composição corporal é a melhor medida para saber o quanto de gordura você realmente tem!
 
No próximo capítulo sobre avaliação física: Flexibilidade.
 
Beijos!